Pierwszy kontakt z pilatesem może być zaskakujący, bo ćwiczenia wyglądają spokojnie, a tak naprawdę wymagają dużej kontroli ruchu. Początkująca osoba uczy się przede wszystkim ustawienia ciała, oddechu, napięcia mięśni głębokich i wykonywania ruchów w określonym tempie. Sprawdź, jak zacząć ćwiczyć i poznaj podstawy pilatesu!
Czy pierwsze ćwiczenia pilatesu są skomplikowane?
Jeśli zastanawiasz się, czy pilates jest trudny, odpowiedź zależy od poziomu ćwiczeń i Twojego przygotowania. Podstawowe ruchy są wykonalne dla początkujących, choć ich poprawna technika może początkowo wydawać się wyzwaniem.
Poziom trudności zależy zasadniczo od kontroli ruchu, siły i ruchomości. Proste ćwiczenie wykonywane powoli może mocno zaangażować mięśnie brzucha, pośladków czy stabilizujące kręgosłup, szczególnie gdy trzeba jednocześnie utrzymać określoną pozycję i prawidłowo oddychać.
Na początku dobrze wybierać ćwiczenia w podporach, leżeniu lub siadzie, w których łatwiej kontrolować ustawienie miednicy i kręgosłupa. Dobrym punktem wyjścia są na przykład most biodrowy, dead bug, unoszenie nóg w leżeniu czy ćwiczenia mobilizujące kręgosłup.
Jak wykonywać pierwsze ćwiczenia, by się nie zniechęcić?
Priorytetem jest poprawne opanowanie wybranej pozycji. Ustaw miednicę, rozluźnij barki, utrzymuj naturalne ułożenie kręgosłupa i wykonuj ruch w zakresie, nad którym masz kontrolę. Jeśli przy unoszeniu nogi zaczynasz wyginać plecy albo przy podporze tracisz ustawienie bioder, ćwiczenie jest obecnie dla Ciebie zbyt trudne.
Pamiętaj o tempie, bo powolny ruch ułatwia zauważenie momentu, w którym tracisz stabilizację, a regularny oddech pomaga utrzymać rytm ćwiczenia. Z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń, wydłużać czas utrzymania pozycji albo dodawać opór (np. w postaci gum).
Istnieją również bardziej intensywne odmiany treningu inspirowane pilatesem. Przykładowo, metoda Lagree wykorzystuje specjalny sprzęt i łączy wolne, kontrolowane ruchy z większym obciążeniem mięśni. Jeśli chcesz sprawdzić, czym jest i na czym polega metoda Lagree, wyjaśnia to poradnik: https://www.decathlon.pl/c/disc/lagree-co-to-za-trening-na-czym-polega-metoda-lagree_14c5cb66-6219-40df-8e33-395c0fe1dad2.
Jak zacząć pilates bez przeciążania się?
Na początek wystarczą 2-3 krótkie treningi w tygodniu. Jedna sesja może obejmować kilka podstawowych ćwiczeń na stabilizację tułowia, pośladki i ruchomość kręgosłupa. Dopiero gdy ruchy stają się pewne i czujesz kontrolę, możesz przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Nie ma potrzeby wykonywania każdego ćwiczenia z pełnego treningu.
Najpierw opanuj więc oddech, ustawienie i podstawowe wzorce ruchu, później dokładaj trudniejsze ćwiczenia i dłuższe sekwencje. Możesz skonsultować się z trenerem albo fizjoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, ponadto trener pozwoli Ci uniknąć błędów przy ustawieniu ciała, co mogłoby skutkować utrwalaniem nieprawidłowych wzorców ruchowych. Powodzenia!
